Progressione dei carichi in palestra: un metodo semplice che regge
Senza una regola chiara su quando aumentare il peso, la scheda diventa teatro: qualche giorno “spingi”, qualche giorno “vai leggero”, nessun trend. Ecco la progressione che uso nelle schede digitali.
Perché serve una regola scritta
L’ego sceglie il carico in base a come ti senti quel giorno. La progressione utile sceglie in base a cosa hai chiuso la volta scorsa con tecnica accettabile. Il diario (carico × reps) è la prova; la sensazione è un segnale secondario. Se non registri, non stai “ascoltando il corpo”: stai indovinando.
Doppia progressione (la più tollerante)
Esempio: target 3×8–10. Finché non chiudi tutte le serie a 10 con buona forma, resti sullo stesso carico e cerchi le reps. Quando chiudi 3×10, la sessione successiva alzi il carico del minimo disponibile (spesso 2,5 kg totali sui bilancieri, o il salto manubri più piccolo) e riparti dal basso del range.
Funziona bene su principianti e intermedi perché evita salti da +10 kg “perché oggi mi sentivo forte”. Su esercizi con salti di carico grossi (manubri da 2 kg in 2 kg), accetta di restare più a lungo sulle reps alte prima di salire.
Progressione lineare (quando ha senso)
Aggiungere un piccolo incremento ogni sessione funziona soprattutto all’inizio, su multiarticolari, con recupero buono e tecnica già decente. Quando gli incrementi iniziano a far fallire le ultime reps ogni volta, passa alla doppia progressione o a microcarichi — non “forzare la lineare” per orgoglio.
Quando non alzare
- Hai chiuso le reps ma l’ultima serie era uno sfarfallio tecnico
- C’è dolore articolare nuovo (non il semplice bruciore muscolare)
- Hai dormito pochissimo e l’RPE è fuori scala già al warm-up
- Stai tornando da uno stop: prima recupera i volumi, poi i picchi di sessione
Stallo: non significa “più volume a caso”
Se da 3–4 sessioni non esci dal range basso, prova in ordine: (1) riposo tra serie un po’ più lungo sui principali, (2) togliere un isolamento finale che ti ruba energia, (3) microcarico o serie top + back-off, (4) solo dopo, cambiare variante di esercizio. Aggiungere quattro esercizi nuovi raramente sblocca uno stallo di panca.
Come lo supporta l’app
In GymApp vedi lo storico: se non logghi, la progressione torna a impressione. Con un coach, lo stesso principio passa da GymCoachPro → Logbook. Collega con scheda usabile, diario minimo e sessione da 45 minuti.
Checklist fine sessione
- Ho rispettato il range di reps sul principale?
- Posso alzare la prossima volta o resto sul carico?
- L’ho scritto nel log adesso, non “dopo a casa”?
Microcarichi e salti di manubri
Quando il salto di carico è grosso (manubri), resta più a lungo sulle reps alte o usa strategie di back-off: serie top nel range basso, poi una serie leggera tecnica. Non è “barare”: è rispettare la fisica della attrezzatura. In mancanza di dischi piccoli, la pazienza sulle reps è il microcarico.